タンパク質不足が太る原因に？1日の摂取量の目安を解説
※本記事にはプロモーション（広告）が含まれています。
※本記事にはプロモーションが含まれています
「食事を減らしているのに、なぜか体重が落ちない…」そんな悩みを抱えていませんか？実はその原因、タンパク質不足にあるかもしれません。本記事では、タンパク質が不足すると太りやすくなるメカニズムを科学的に解説し、忙しいOLでも今日から実践できる補い方まで具体的にお伝えします。
タンパク質不足で太る3つのメカニズム
「カロリーを減らしているのに痩せない」という状況は、単純なカロリー収支だけでは説明できません。タンパク質不足が肥満につながる理由には、大きく3つのメカニズムがあります。
① 筋肉量が落ちて基礎代謝が低下する
タンパク質は筋肉を構成する主原料です。摂取量が不足すると、体はエネルギー源として筋肉のタンパク質を分解し始めます。筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が低下し、同じ食事量でも太りやすい体になっていきます。
筋肉量が1kg減ると、基礎代謝は約50kcal低下すると言われています。1年で換算すると約18,000kcal分——体脂肪約2.5kg相当の差になります。
② 食欲を抑えるホルモンのバランスが崩れる
タンパク質には、食欲を抑えるホルモンGLP-1やPYYの分泌を促す働きがあると言われています。一方で、食欲を増進させるグレリンの分泌を抑制する効果も報告されています。タンパク質が不足すると、このホルモンバランスが崩れ、空腹感が増して食べ過ぎにつながりやすくなります。
③ 食事誘発性熱産生（DIT）が低下する
食事をすると体内で熱が発生し、一定のカロリーが消費されます。これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。3大栄養素の中でタンパク質のDITは**約30%**と最も高く（糖質6〜8%・脂質2〜4%）、タンパク質を十分に摂るだけで消費カロリーを底上げできます。タンパク質が少ない食事では、この自然な消費効果が失われます。
あなたは大丈夫？タンパク質不足のサイン7つ
タンパク質不足は体のあちこちにサインとして現れます。以下の項目に心当たりがある方は注意が必要です。
- 疲れやすい・だるさが続く（筋肉・酵素の合成不足）
- 髪が抜けやすくなった・爪が割れやすい（ケラチン不足）
- 肌のハリが失われてきた（コラーゲン・エラスチンの原料不足）
- なかなか体重が落ちない（基礎代謝の低下）
- 集中力が続かない・気分が落ち込みやすい（神経伝達物質の産生低下）
- 傷の治りが遅くなった（組織修復力の低下）
- 食後すぐにお腹が空く（食欲ホルモンの乱れ）
3つ以上当てはまる場合は、食事内容を見直すタイミングかもしれません。
女性に必要な1日のタンパク質摂取量の目安
基本の計算式
一般的な目安として、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質摂取が推奨されています（運動習慣がある場合は1.6〜2.0g）。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜49歳女性の推奨量を1日50gとしていますが、ダイエット中や運動習慣のある方にはやや少ない水準です。
| 体重 | 運動なし（×1.2g） | 軽い運動あり（×1.5g） | 筋トレあり（×1.8g） |
|---|---|---|---|
| 50kg | 60g | 75g | 90g |
| 55kg | 66g | 83g | 99g |
| 60kg | 72g | 90g | 108g |
1食あたりの目標量
1日の摂取量を3食に均等に分けると、1食あたり20〜30gが目標です。タンパク質の合成効率を高めるためにも、一度にまとめて摂るよりも3食に分散させることが大切です。
タンパク質が多い食べ物ランキング
毎日の食事でタンパク質を意識するには、含有量の多い食品を把握しておくことが近道です。
動物性タンパク質（吸収率が高い）
| 食品 | 目安量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 100g | 約23g |
| ツナ缶（水煮） | 1缶（70g） | 約12g |
| 卵 | 1個（50g） | 約6g |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 約10g |
| サーモン | 100g | 約20g |
植物性タンパク質（食物繊維も同時に摂れる）
| 食品 | 目安量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック（40g） | 約6g |
| 豆腐（木綿） | 1/2丁（150g） | 約10g |
| 枝豆 | 50g | 約6g |
| ひよこ豆（水煮） | 50g | 約5g |
動物性・植物性を組み合わせることで、アミノ酸バランスが整いやすくなります。どちらか一方に偏らないのがコツです。
忙しくても続けられる！タンパク質を手軽に補う方法
朝食にプラス1品を意識する
忙しい朝こそタンパク質が不足しやすい時間帯です。以下のような手軽な+1品を取り入れるだけで、1食あたりのタンパク質量を大幅に底上げできます。
- ゆで卵を前日に作り置きする（卵1個でタンパク質6g）
- ギリシャヨーグルトをデザートに追加（100gでタンパク質約10g）
- 納豆を冷凍保存してストックしておく
コンビニで選べるタンパク質食品
外食・コンビニでもタンパク質を意識した選択は可能です。
- サラダチキン（1袋で約20〜25g）
- ゆで卵（1個約6g・2個セットがお得）
- 無糖ギリシャヨーグルト（約10g）
- 豆乳（200mlで約7g）
プロテインサプリで手軽に補う
食事だけで毎日75〜90gのタンパク質を摂り続けるのは、忙しいOLには現実的に難しいこともあります。プロテインサプリを1日1杯（タンパク質約20〜25g）追加するだけで、摂取目標に大幅に近づけます。
ポイントは以下の3点で選ぶことです。
- タンパク質含有量が1食20g以上のもの
- 人工甘味料・添加物が少ないものを選ぶ
- 水や牛乳に溶けやすい粉末タイプが続けやすい
まとめ
- タンパク質不足が太る原因になる理由は①基礎代謝の低下 ②食欲ホルモンの乱れ ③食事誘発性熱産生の低下の3つ
- 女性の1日の目安は体重×1.2〜1.5g。55kgなら66〜83gが目標
- 食事では鶏むね肉・卵・納豆・ギリシャヨーグルトなどを意識的に取り入れる
- 食事だけで不足する場合はプロテインを1日1杯追加するのが効率的
- タンパク質は一度にまとめて摂るより3食に分散させることが大切
※本記事の情報は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療アドバイスではありません。症状が気になる方は医師・専門家にご相談ください。
【参考文献】
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省, 2019年
- Paddon-Jones D, et al. "Protein and healthy aging." The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Leidy HJ, et al. "The role of protein in weight loss and maintenance." The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Westerterp-Plantenga MS, et al. "Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health." British Journal of Nutrition, 2012
