HEALTH●初心者向け

なぜ捻挫した足首は繰り返し捻挫しやすくなるのか

👤 捻挫を繰り返す人、足首の不安定感が抜けない人、スポーツ復帰を控えている人

2026年9月24日EM（柔道整復師・接骨院院長）⏱ 約17分で読める

#足首捻挫 #再受傷 #固有受容感覚 #リハビリ #バランストレーニング #足首の不安定感

「昔捻挫してから、同じ足首を何度もやっている」——接骨院で本当によく聞く話です。足首の捻挫は、一度やると繰り返しやすいケガの代表格です。

なぜ同じ場所ばかり捻挫してしまうのか。「クセになっている」で片付けられがちですが、実際には複数の要因が重なって起きていることが分かっています。この記事では、その中身を整理します。

① 靭帯が伸びて、関節そのものが緩くなる

一度強く捻挫すると、足首の外側の靭帯（前距腓靭帯など）が伸びたり、部分的に損傷したりします。

靭帯は一度伸びると、筋トレのようには簡単に元の長さに戻りません。土台となる関節そのものが、以前より緩い状態からスタートすることになります。

② 「傾きそうになったときに立て直す反応」が遅れる

私が現場で感じるのは、**「捻挫しそうになった瞬間に、立て直そうとする反応そのものが鈍っている」**人が多いということです。これは感覚（センサー）の問題で、専門的には固有受容感覚・神経系の反応速度に関わる話です。

この「反応の遅れ」は、繰り返し練習すること（神経系のトレーニング）で改善できることが分かっています。

「反応が遅い」のは体質ではなく、鍛えられていないだけであるケースが多い、ということです。

③ とっさに体を支える筋力が足りていない

もう一つ見落とされがちなのが、筋力そのものの問題です。

「気づいてはいるが、支えきれない」——これも、繰り返す捻挫の一因です。

②と③をつなぐもの：脳と筋肉の「連動性」

実際、先ほど紹介した研究で効果が確認されているのも、単純な筋トレ単体ではなく、バランス訓練や、荷重をかけながら動く形の運動（固有受容感覚トレーニング・機能的なリハビリ運動）です。筋力と反応速度を別々に鍛えるのではなく、「動きの中で同時に鍛える」ことが、再受傷を減らす鍵になっているようです。

リハビリ・筋力トレーニングで、実際に再受傷は減る

ここまでの①〜③を踏まえると、**「靭帯の緩みは仕方ないが、②と③は鍛えられる」**という話になります。実際、運動によるリハビリそのものが再受傷を減らすという報告もあります。

「捻挫は安静にしていれば治る」で終わらせず、痛みが落ち着いた後のリハビリ・トレーニングまで含めて「治療」、というのが正直なところです。

テーピング・サポーターはどう考えるべきか

ただし、研究データを見ると、テーピング・サポーターの効果は「万能」ではありません。

つまり、**テーピング・サポーターは「支える」役には立ちますが、②で説明した神経系の反応そのものを鍛える代わりにはなりません。**補助として使いながら、並行してトレーニングを行うのが現実的です。

よくある質問（FAQ）

Q. 一度捻挫したら、もう完全には治らないということですか？ A. 靭帯の緩みそのものを完全に元に戻すのは難しいですが、②反応の速さと③支える筋力は、トレーニングで改善できます。「治らない」というより、「鍛える部分が残っている」と捉えるほうが実用的です。

Q. 捻挫のあと、どのくらいで運動に復帰していいですか？ A. 私は柔道整復師で、個別の復帰時期を判断する立場ではありません。痛み・腫れの状態は個人差が大きいため、担当の医療機関・専門家の判断に従ってください。

Q. バランストレーニングは具体的に何をすればいいですか？ A. 片脚立ちや、不安定な床の上でのバランス保持などが一般的です。ただし足首の状態によって適切な負荷は変わるため、痛みが残っている場合は自己判断せず専門家に相談してください。

Q. サポーターをつけっぱなしにするのはよくないですか？ A. 少なくとも「装着し続けると筋肉が弱る」という強い根拠は見当たりませんでした。ただし、サポーターが神経系の反応を鍛えてくれるわけではないため、トレーニングと並行して使うのがおすすめです。

まとめ

まとめポイント

捻挫を繰り返す背景には、①靭帯の緩み、②反応の遅れ（固有受容感覚）、③支える筋力不足という3つの要因がある
①は完全には元に戻りにくいが、②と③はトレーニングで改善できる
バランス訓練（固有受容感覚トレーニング）で、再受傷リスクは36%低下したという報告がある
運動を含むリハビリを行うと、行わない場合より再受傷が少ない
テーピング・サポーターは支えとして有効だが、関節位置覚は改善しても運動覚はむしろ低下するという報告もあり、トレーニングの代わりにはならない

※本記事の情報は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療アドバイスではありません。足首の痛みや不安定感が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

【参考・出典】

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